職場的心理調(diào)節(jié)

發(fā)布于：08-03

　　職場的心理調(diào)節(jié)

　　職場壓力的自我評估與認識

　　現(xiàn)在社會人們會面對各種各樣的壓力，壓力一定程度上都是源于對自己的一個評估認識。我們內(nèi)心的沖突和壓力與自我認同息息相關(guān)，心理層面來說很多壓力源于我們對自己的不認可，然后就帶來的很多壓力和挑戰(zhàn)。

　　我問下大家平時大家是愛自己多一點還是恨自己多一點，很多人會說我當然是愛自己多一點，怎么可能恨自己。但當我們生氣的時候，我們對自己認可嗎？我們自責后悔的時候，做錯事情的時候我們內(nèi)心自責懊惱嗎？很多的壓力都來源于我們不太愛自己。

　　要學會釋放壓力就是要學會如何去愛自己，而不是恨自己（自我憎恨），學習接納自己（身高，長相，性格脾氣，社會角色等），然后學習悅納他人。

　　如何面對壓力？（接納 or 抵制）

　　壓力管理領(lǐng)域之父漢斯塞利說過：“只有死人才沒有壓力”，我們有壓力，因為我們活著，無論自己喜歡還是討厭壓力，首先要接受這一點“只有死人才沒有壓力”

　　當你面對壓力時，你是允許壓力，接受壓力，還是抵制，抗拒壓力的呢？

　　壓力分三種：積極壓力；中性壓力；消極壓力。積極的壓力可以讓我們有所成長，更好地發(fā)展；而消極的壓力會令人心煩意亂，影響生活，影響工作。

　　面對消極的壓力，很多人都是抗拒的不喜歡的，但抗拒不喜歡并不能改變壓力本身，并不能讓壓力得到釋放和緩解。同時我們抗拒不喜歡，我們的負面的情緒狀態(tài)，又會轉(zhuǎn)化成一種新的壓力模式。然后陷入一種周而復始的情緒旋渦里面。我們面對壓力的態(tài)度一定程度上將決定我們是否有壓力。究竟是客觀地去接受？還是消極地去抵制？

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　　人不可能沒有壓力，當我們能接受壓力的時候，我們內(nèi)心的沖突糾結(jié)就會減少，雖然做不到享受壓力，但起碼是不要去逃避壓力。

　　下面我分享一個壓力管理的五部曲：

　　面對壓力——允許壓力——接受壓力——喜歡壓力——享受壓力

　　享受壓力在生活中并不容易做到，但如果能做到允許壓力，接受壓力的話我們內(nèi)心的沖突就會減少，而抵制壓力逃避壓力會讓人產(chǎn)生痛苦。

　　法國身心靈上師說過：抵制就是痛苦。

　　我們不能去消滅壓力，壓力不可能被干掉。抵制就是痛苦，允許就能獲得新生。因此面對壓力時能做的就是去接受。我們不能改變壓力本身，但我們可以改變我們面對壓力時的態(tài)度。

　　下面我們可以做一個對壓力的自我評估，我們可以給自己最近的壓力打個分，1-10分，1分是較輕的壓力，10分是快要崩潰的壓力，實際上很多時候在客觀評價下，10分的壓力并不比5分的壓力大。壓力狀態(tài)更多的是人的主觀體驗。

　　然后我們對自己的理想壓力狀態(tài)打一個1-10分的分數(shù)，看看我們自己希望的能夠接受的壓力是多少。然后做一個計算：

　　現(xiàn)有壓力狀態(tài)—理想壓力狀態(tài)=？

　　如果最終的分數(shù)為負數(shù)，表示這些壓力很輕松。分數(shù)為零，則壓力剛剛正好，自己能處理。分數(shù)為正數(shù)，壓力超出自己能承受的范圍，對自己生活造成影響。

　　我們所說的減壓，就是減去多余的那部分的壓力。

　　有的人會通過，抽煙喝酒，飲食等方式來減壓，有的人通過購物，娛樂等方式來減壓。這些都很好，但不好的減壓模式，會讓我產(chǎn)生新的壓力。因此我們要找到一種健康的減壓模式。一種可持續(xù)的和諧的減壓模式就是健康的減壓模式。

　　壓力是如何而來的？

　　壓力的來源于生理反應

　　壓力是怎么產(chǎn)生，生理學講壓力就是一種戰(zhàn)斗和逃跑反應，也被稱為應激模式。無論是戰(zhàn)斗還是逃跑都讓我們產(chǎn)生一系列生理反應，比如心跳加快，手心出汗等等。這幾乎是一種本能的模式，他說一種應激狀態(tài)，也就是中度的壓力。

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　　這種反應對我們身體并沒有什么影響，但當我們長時間那種緊張焦慮狀態(tài)就會造成很大的負擔。如果成天處于一種緊張焦慮的一種狀態(tài)，那么這時候我們壓力來了。長時間處于一種高度戒備狀態(tài)，吃不好睡不好，壓力也會更大。

　　所以這種應激反應模式里面發(fā)現(xiàn)，壓力源于應激模式。源于交感神經(jīng)的過度興奮讓我們處于一種很高的喚醒狀態(tài)。表現(xiàn)出一種高度緊張、高度焦慮的狀態(tài)，然后消耗我們大量的心理能量。同時也正因如此，減壓方法也產(chǎn)生了。與緊張模式相反的模式就是壓力的松弛模式。

　　壓力的生理來源是應激反應模式，減壓方式就是松馳反應，讓身體達到深度放松狀態(tài)。

　　我們需要一個松弛反應為我們打造一個深度放松的狀態(tài)。只要你的身體放松了，心里也就相應的會放松，身心是一致的。身體的疲憊和不適會導致心情的焦慮，同樣身體的放松情緒也就達到了一種放松狀態(tài)。

　　專門研究身心放松的先驅(qū)本森，曾做了一些實驗，結(jié)果表明：如果達到深度放松狀態(tài)，身體的耗氧量和新陳代謝，會比在睡覺的模式更低。減壓的第一種模式就是學會種深度放松的狀態(tài)。

　　那可以通過什么方式來達到深度放松狀態(tài)？比如瑜伽、太極、靜坐、冥想、催眠等方式都可以讓我們放松。

　　我們需要將放松作為我們生活的一部分。

　　壓力的來源來自思維模式

　　壓力也來源于頭腦的想法，源于自己的思維模式，想的越多，糾結(jié)越多，給自己的壓力也就越大，自己就越痛苦。這時候我們頭腦中的想法會給你造成很大的制約，但很多時候頭腦里想法往往是不真實的，他不等于是事實，但我們就容易把頭腦里的想法當成是事實。來做，來演繹來自編自導。

　　該怎么辦哪？很多人之所以的壓力很大，要不就是后悔過去，要么在擔心未來。讓自己壓力減小的方法就是學會活在當下，正念人生。

　　活在當下，正念人生

　　正念減壓療法NBSR。

　　正念的方式來源于佛學，1979年，卡巴金博士禪修技術(shù)引入到心理學來，然后建立了一個流派叫正念減壓療法。經(jīng)過三十多年，正念已經(jīng)成為了全球公認的后現(xiàn)代主義的一種方式。而且英國的衛(wèi)生署把正念認知療法作為一個治療抑郁癥的首選方案。正念就是不去批判，不去評價，將注意力放在當下。正念減壓方式，就是要學會活在當下，從而達到減壓的目的。

　　活在當下，就是不去后悔過去也不去擔心未來。過去已成過去，未來，也遙不可及，我們也無法掌控的。唯一可以掌控的就只剩了當下和現(xiàn)在。但是在現(xiàn)實要做到往往不容易，下面就通過生活實例，來幫助大家學習一些正面的模式，來幫助大家改善這種狀態(tài)。

　　一、認真吃，正念飲食

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　　一次只做一件事，專注于當下這件事，吃飯就是吃飯，睡覺就是睡覺

　　將注意力放在吃飯本身，去看看菜的顏色，去聞聞菜的味道，把菜放到你口中時候去感受一下子它的味道，感受下自己唾液的分泌，充分調(diào)動自己的感官，視覺嗅覺味覺，然后充分去感受吃飯本身，吃地慢一點，仔細咀嚼。這就是就是活在當下的一種狀態(tài)。

　　二、勤休息：讓自己靜下來

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　　勤休息讓自己慢下來。推薦大家每天中午能做二十分鐘到三十分鐘的午間冥想，就可以讓我們極大程度地放松自己。只要身體放松下來，心里自然就放松下來。只要每天都能堅持住，壓力會減少。

　　三、好好睡：正念睡眠

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　　認認真真的靜下心來好好去睡覺。而生活中，壓力大的人，通常吃不好睡不好。反過來講，只要能夠吃好飯，能睡個好覺的壓力就不會太大，這是互相影響的。越焦慮越煩躁時候內(nèi)心的沖突就越多。我們就越容易產(chǎn)生更多的應激，就會加重這種壓力狀態(tài)。

　　一般來說我們都是討厭失眠的，而在失眠狀態(tài)下，越討厭失眠，焦慮感越重越煩躁，那更是睡不著，因為討厭就會讓交感神經(jīng)更大的發(fā)揮作用，就會讓我更興奮、更焦慮、更煩躁。因此改善睡眠有一個最比較重要的模式就是要學會允許失眠、接受失眠，如果實在睡不著就睡不著，盡可能減少這種煩躁焦慮的情緒。

　　睡不好確實會對第二天的狀態(tài)造成影響，但是，睡得很好難道你的睡眠很好就可以保證非常好的狀態(tài)嗎？失眠通常是我們對失眠結(jié)果的過度擔心焦慮所導致的。相反的允許失眠接受失眠也許我們能睡個好覺，你在累了困了乏了你就會睡著的，慢慢去學習允許自己失眠。睡眠真正的危害其實并沒想象那么大，除了生理心理疾病所引發(fā)的失眠之外。更多的是要去允許接受，減少這種焦慮感。

　　仔細思考下失眠（1個晚上，2個晚上）到底有多大影響和傷害？放下對失眠本身的執(zhí)著，沒有那么困擾，也許能睡個好覺。

　　如果事情比較多，可以在床頭放一個記事本，講讓你失眠的東西全部記下來，焦慮感會好一點。失眠時可以聽聽音樂，做做家務(wù)，看看書。不要看鐘和玩手機。無論晚上多晚睡，第二天都要按時起床。防止惡性循環(huán)。

　　按時關(guān)閉手機，回歸到一種簡單自然的生活狀態(tài)，保證每天晚上按時斷網(wǎng)。

　　四，多運動：正念行走

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　　運動可以減壓，持續(xù)不斷地去堅持運動都是很好的減壓模式。生活中走路時候，可以試著收緊目光，將注意力放到腳上，去感受行走的力量。

　　五，慢節(jié)奏：正念人生

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　　六、常感恩減少敵意，多些快樂

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　　減壓本質(zhì)上是一種人生哲學，學會活在當下，正念人生，根據(jù)我的身體情況，去減少對我的思維的控制和影響。

　　在上次舉辦的心理沙龍中的問答環(huán)節(jié)：

　　Q:工作中的焦慮讓自己身心疲憊，每天都感覺很累，影響到自己的正常生活，身體變差精神不好，又進一步影響工作，這樣反反復復，形成了一個惡性循環(huán)。

　　A:工作中的焦慮很多時候源于我們隊未來的擔心，要學會做到以下幾點

　　1.學會活在當下，我們永遠不知道明天會發(fā)生什么

　　2.不執(zhí)著于結(jié)果，活在一個過程

　　3.列焦慮清單，講焦慮的事情列下來，看看這些問題怎么去解決

　　4.寫情緒日記，把自己擔心的事情寫下來，然后將不良情緒撕掉燒掉。

　　Q：工作時候，經(jīng)常加班，做事效率低下，很想把事情做好，但總做不好。很煩，壓力很大。

　　A：去思考下，是不是自己過于追求完美主義，導致追求完美，做事拖沓。會花費很多時間和精力。如果真的有完美主義傾向的話，要學會接納自己的不完美。我們追求完美主義的原因是源于內(nèi)心的恐懼，不愿意接受自己不完美，希望追求別人認可，希望獲得認同。沒有人是完美的，我們要接受自己的不完美，允許自己犯錯誤。